离首届瑞丽马拉松开赛仅剩两周时间，这个阶段对备战至关重要，直接影响到比赛中的表现。我们该如何全面准备？有哪些需要注意的事项？这些问题是所有参赛选手都十分关心的。
跑量准备
增加跑量在这两周已经不再合适，现在应该着重于控制跑量。通常应该按照递减的原则来执行。将总跑量控制在平时的一半，有助于身体恢复。同时，要清楚这样做有助于实现超量恢复。就训练强度而言，整体上比比赛时的配速慢大约一分钟是有好处的。此外，可以安排一次中等距离的强度训练。在周初和周中，跑步的量要少一些，而周末的长距离跑步应限制在10公里以内。去年在广州参加马拉松的小李，在最后两周没有控制好跑量，导致比赛时体力不支。合理的跑量控制有助于身体适应比赛的节奏。
比赛临近，大量训练反而不利。不少城市马拉松训练中，选手们赛前过度训练，导致比赛表现不佳。合理分配跑步量，例如根据体能和状态，将周中跑步量控制在4至5公里，周末则进行10公里，这样才能更好地备战比赛。
心理准备
客观地审视自己的训练和身体状态至关重要。需要清晰设定参赛目的，是要挑战个人最好成绩还是有可能中途退出。比如，老王在参加本地马拉松时，过于自信，导致跑到中途就体力不济。要想取得成功，既不能过于骄傲，也不能过分自卑。
良好的心态有助于我们在比赛中发挥更佳。在马拉松比赛中，不少参赛者因心理承受不住而选择退出。因此，我们需结合自身情况设定切实可行的目标，并在比赛前两周调整心态，以应对比赛中可能出现的各种挑战。
营养准备
跑步量减少并不意味着营养摄取也应减少。尤其是碳水化合物的摄入量必须充足，这对于糖原的储备至关重要。比如，在北京备战马拉松的小张，他在比赛前减少了碳水化合物的摄入，结果比赛时很快就感到体力不支。此外，蛋白质的补充同样不可或缺，它有助于修复受损的肌肉组织。
每日脂肪的摄入同样重要。脂肪是身体的能量来源，当糖原用尽后，它还能继续为身体提供能量。每克脂肪大约能产生九千卡的热量。另外，饮食清淡有助于保护肠胃健康，减少油腻食物对消化系统的负担，使肠胃在比赛中保持舒适。
力量训练
每周应坚持1至2次的力量锻炼。最好是选择自己熟悉的动作，尽量减少尝试新动作。重量不宜过大，以免造成伤害。比如在上海，有一位名叫小赵的马拉松爱好者，他在赛前尝试了新的力量训练动作，结果不幸受伤，错过了比赛。选择熟悉的动作可以有效减少受伤的风险。
训练力量时，应遵循常规方法，不要随意尝试新奇动作。例如，做俯卧撑、基础深蹲等熟悉动作即可。这样做既有助于维持力量，又能防止因尝试新动作而对身体造成不必要的伤害，进而影响比赛表现。
克制跑步欲
这两周需要留意的是，要抑制住跑步的冲动。要避免进行大量和高强度的跑步。在浙江，有一位热衷于长跑的人，因为比赛前没能控制住自己激烈地跑步，结果在比赛中感到身体非常疲惫。我们必须学会控制自己，确保身体能够得到充分的休息。
许多人或许认为自己还能跑得更远，然而，赛前过度训练只会消耗精力。以众多马拉松初学者为例，他们自认为状态极佳，于是不停地奔跑，最终却影响了正式比赛的表现。
睡眠调节
小周在瑞丽参加小型马拉松前，确保每晚睡眠约7小时。他调整作息，使生物钟与比赛时间同步，这样在比赛当天，他能够精神饱满。身体提前适应了比赛节奏，这对他在比赛中发挥出色大有裨益。
良好的睡眠有助于身体恢复。临近比赛时，经过充足睡眠的身体状态更佳。比如，欧美运动员来亚洲参加马拉松，他们都会提前调整自己的生物钟，以确保在比赛中保持充沛的精力。
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