三个月前刚结束的成马，可紧接着就是元旦和春节，吃喝玩乐的机会不少。跑者们既担心体重增加，又想提高成绩，如何科学备战，如何应对严寒的训练？别慌，听听四川马拉松队的主教练韩刚给出的建议！
合理规划训练频率
三个月正值冬季，业余选手有足够的准备时间。众多跑友选择在成马上完成全马或半马的首秀，但赛道的高低起伏让人心生忧虑。韩刚建议，在这三个月里，全马和半马的跑者们应每周至少训练四次，只要持之以恒，成马的成绩定会出色。
马拉松爱好者在训练时，应适当延长跑步距离，将安全的心率维持在每分钟120到140次之间。对于追求个人最佳成绩的跑者，理想的心率区间应在140到160次每分钟。合理搭配跑步频率和心率，有助于使训练更加科学有效。
精准把握跑量
冬季训练对专业选手来说至关重要，业余跑者们通常每周跑四次，那么每次跑的距离多少才能刷新个人最佳成绩？韩刚提出，若想在全马比赛中取得优异成绩，跑者们每周的跑步里程应保持在80至120公里之间。
这个跑量区间是基于马拉松赛事要求及冬季训练特性所确定的。只要合理调控跑步量，我们才能在成都马拉松中更有底气。
正确对待感冒训练
冬天一到，不少人开始感冒。那么，感冒了还能否继续跑步？韩刚提醒，对于业余跑者来说，如果在备战马拉松的过程中不幸受伤，切记不要强行坚持训练。
有些人认为轻微感冒通过跑步出汗能有所缓解，但实际上，尤其是病毒性感冒，并不适宜进行长时间跑步，这可能会对心脏造成较大负担，严重时还可能引发意外。感冒期间应当充分休息，等到身体恢复后再进行锻炼。
重视按摩拉伸
若身体有伤，应遵医嘱，进行适宜的辅助锻炼，切记不要带着伤痛去跑步。业余运动员最应避免的就是带伤坚持训练。
气温较低时进行训练，务必做好充分的热身，训练结束后记得拉伸、放松以及按摩。不少伤病是由于热身不足或跑后拉伸不当造成的。在冬季训练时，穿着应层次清晰，便于增减衣物。
应对雾霾训练
冬天，气温低迷，空气质量不佳，给跑步爱好者带来了困扰。风势猛烈，气温偏低，空气质量较差，让人望而却步。韩刚提出，雾霾对身体危害极大，严重时可以选择去健身房锻炼，或是去空气质量较好的地方进行训练。
参加全程和半程马拉松的跑者们，在冬季可以选择去健身房，进行跑步、力量锻炼，或者结合游泳进行交叉训练，这样做可以有效提升训练成效。
开心参赛很重要
春天来了花儿盛开，奔跑如骏马在最美的赛道上取得佳绩固然关键，然而更关键的是享受奔跑的乐趣，尽情地玩耍。目前报名成马的时间只剩下四天，尚未报名的跑者们可以点击阅读原文，完成2017年成都马拉松的报名手续。
三个月内，要全力以赴地准备，正确运用这些策略，我相信你一定能在成都马拉松中表现出色。
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